향신료 아카이브

아몬드 영양 성분! 하루 한 줌으로 건강 챙기기

skqqy 2025. 3. 3. 15:29

아몬드는 작은 크기지만 건강에 좋은 영양소가 가득한 슈퍼푸드입니다. 단백질, 식이섬유, 건강한 지방은 물론이고 비타민 E, 마그네슘, 칼슘 등 우리 몸에 필요한 필수 영양소가 풍부하죠.

그렇다면 아몬드에는 어떤 영양소가 들어 있고, 각각 어떤 효과를 하는지 알아볼까요? 오늘은 아몬드의 주요 영양 성분과 하루 권장 섭취량까지 정리해 드리겠습니다.

1. 아몬드의 대표 영양 성분

아몬드 한 줌(약 28g, 23알 기준)에는 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있습니다.

영양 성분1회 섭취량(28g) 기준기능 & 효과

칼로리 160~170kcal 건강한 에너지원
단백질 6g 근육 형성, 세포 재생
식이섬유 3.5g 소화 촉진, 포만감 증가
불포화지방 14g 심장 건강, 콜레스테롤 조절
비타민 E 7.3mg (하루 권장량의 50%) 강력한 항산화 작용, 피부 건강
마그네슘 76mg (하루 권장량의 20%) 근육 이완, 혈압 조절
칼슘 76mg 뼈 건강, 골다공증 예방
철분 1mg 빈혈 예방, 혈액 순환
리보플라빈(B2) 0.3mg 에너지 대사 촉진, 피부 건강

아몬드 한 줌이면 하루에 필요한 비타민 E의 절반을 섭취할 수 있고, 단백질과 건강한 지방도 충분히 보충할 수 있습니다.

2. 단백질 – 근육과 세포 건강을 위한 필수 영양소

아몬드는 식물성 단백질이 풍부한 견과류입니다. 단백질은 근육 형성, 세포 재생, 면역력 강화에 중요한 역할을 하죠.

✔ 단백질이 하는 역할

  • 근육을 유지하고 회복하는 데 도움
  • 세포 재생과 면역력 강화
  • 다이어트 시 근손실 방지

✔ 아몬드 vs 다른 단백질 식품

  • 아몬드(28g): 6g
  • 달걀 1개: 6g
  • 두부 100g: 8g

아몬드는 달걀 한 개와 비슷한 수준의 단백질을 포함하고 있어, 건강한 단백질 공급원으로 훌륭합니다.

3. 불포화지방 – 심장 건강을 위한 필수 지방

아몬드는 지방 함량이 높지만, 대부분이 건강한 불포화지방입니다.

✔ 불포화지방의 역할

  • 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 유지
  • 혈액순환을 원활하게 하여 심장 건강 보호
  • 뇌 기능 개선과 치매 예방 효과

✔ 아몬드 vs 다른 지방 함유 식품

  • 아몬드(28g): 14g (대부분 불포화지방)
  • 버터(28g): 20g (포화지방 위주)
  • 올리브 오일(1큰술): 14g (불포화지방)

아몬드는 심장 건강에 좋은 지방을 제공하면서도 트랜스지방이나 콜레스테롤이 없는 건강한 식품입니다.

4. 비타민 E – 강력한 항산화제, 피부 & 면역력 강화

아몬드는 비타민 E가 가장 풍부한 견과류 중 하나입니다.

✔ 비타민 E의 효과

  • 피부 노화를 방지하고 탄력을 유지하는 데 도움
  • 항산화 작용으로 세포 손상을 막고 면역력 강화
  • 혈액순환을 원활하게 하고 혈압 조절에 도움

✔ 아몬드 vs 다른 비타민 E 함유 식품

  • 아몬드(28g): 7.3mg (하루 권장량의 50%)
  • 해바라기씨(28g): 7.4mg
  • 올리브 오일(1큰술): 2mg

아몬드를 하루 한 줌씩 먹으면 자연스럽게 비타민 E를 보충할 수 있어 피부 건강과 면역력 강화에 도움이 됩니다.

5. 식이섬유 – 소화 촉진 & 포만감 유지

아몬드는 식이섬유가 풍부해 소화 건강을 돕고 다이어트에도 효과적입니다.

✔ 식이섬유의 역할

  • 장운동을 촉진해 변비 예방
  • 혈당 수치를 조절하고 당뇨 예방
  • 포만감을 오래 유지해 과식 방지

✔ 아몬드 vs 다른 식이섬유 함유 식품

  • 아몬드(28g): 3.5g
  • 바나나 1개: 3g
  • 귀리 100g: 10g

아몬드를 간식으로 먹으면 포만감을 유지하면서도 소화 건강을 지킬 수 있습니다.

6. 마그네슘 & 칼슘 – 뼈 건강 & 혈압 조절

아몬드는 마그네슘과 칼슘이 풍부해 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

✔ 마그네슘의 효과

  • 혈압을 조절해 심혈관 건강을 보호
  • 근육 이완과 신경 안정 효과
  • 스트레스 완화와 숙면 유도

✔ 칼슘의 효과

  • 골밀도를 높이고 골다공증 예방
  • 성장기 어린이와 노년층 모두에게 필수 영양소

✔ 아몬드 vs 다른 칼슘 함유 식품

  • 아몬드(28g): 76mg
  • 우유 200ml: 240mg
  • 브로콜리 100g: 47mg

우유만큼은 아니지만, 아몬드는 견과류 중 칼슘 함량이 높은 편이라 뼈 건강을 위해 꾸준히 섭취하면 좋습니다.

아몬드 영양 성분 총정리

✔ 단백질(6g) → 근육 형성 & 세포 재생
✔ 불포화지방(14g) → 심장 건강 보호 & 콜레스테롤 조절
✔ 비타민 E(7.3mg) → 피부 건강 & 항산화 작용
✔ 식이섬유(3.5g) → 장 건강 & 포만감 유지
✔ 마그네슘(76mg) → 혈압 조절 & 근육 이완
✔ 칼슘(76mg) → 뼈 건강 & 골밀도 유지

아몬드는 하루 23알(약 28g) 정도를 꾸준히 섭취하면 건강을 지키는 데 큰 도움이 되는 식품입니다.

건강한 식습관을 위해, 오늘부터 아몬드를 챙겨 드셔 보세요!